Strączki to nie nudna pożywka dla wegetarian, ale smaczne i zdrowe najróżniejsze odmiany grochu, fasoli, soczewicy oraz setki interesujących sposobów ich przyrządzania. Świetne również dla małego smakosza, który nie przepada za mięsem.
Na polskich stołach goszczą coraz częściej, lecz wciąż zbyt rzadko. Bo o ile w krajach azjatyckich spożywa się ich około 20 kg na osobę w ciągu roku, to w Polsce zaledwie 2-3 kg. Strączki to wyjątkowe rośliny, które z powodzeniem mogą i powinny być obecne na talerzach dzieci. Ziarna grochu, soczewicy czy fasoli mają w swoim składzie około 30% białka, które jest łatwo przyswajalne dla organizmu człowieka. Zawierają także tłuszcze, węglowodany, żelazo, cynk i niektóre witaminy z grup B. Zalety strączków są nie do przecenienia, a ich lista jest długa.
Kiedy podawać dzieciom strączki
Rośliny strączkowe i wytwarzane z nich produkty można wprowadzać do diety dziecka w 6-8 miesiącu życia. Najlepiej zacząć od tofu lub ugotowanej i zmiksowanej na gładką masę soczewicy.
Jeżeli nie jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia warzyw strączkowych, najlepiej rozpocząć od stosowania niewielkich ilości najłatwiej strawnej czerwonej soczewicy jako dodatku do zupy. Wystarczy do dowolnej zupy na początku gotowania dorzucić garść czerwonej soczewicy. Rozgotuje się w ciągu 15-20 minut, podnosząc wartość odżywczą zupy, przyjemnie ją zagęszczając. Soczewica dobrze się sprawdza w zupach jarzynowych, zupach kremach, krupnikach, gdzie w połączeniu z kaszą będzie stanowić pełnowartościowy posiłek dla dzieci bez konieczności dodawania mięsa.
Mimo wyraźnych korzyści zdrowotnych związanych ze spożywaniem nasion roślin strączkowych mogą się też pojawić nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Niekiedy po zjedzeniu grochu lub fasoli dzieci narzekają na ból brzucha, wzdęcia i gazy. Żeby tego uniknąć, warto strączki dobrze przetworzyć, zrobić z nich pasty albo kotlety. Z czasem organizm dziecka przyzwyczai się do nowej grupy produktów, a objawy ustąpią. Aby uniknąć przykrych dolegliwości, można zastosować kilka sprytnych zabiegów:
Gdy dziecko nie chce jeść fasoli
Jeśli twoje dziecko należy do tych, które nie przełknie fasoli, cieciorki ani soczewicy w żadnej postaci widocznej gołym okiem, można je przemycać na wiele sposobów. Na obiad zaproponować dziecku kotleciki mielone z soczewicy, soi, cieciorki lub dodawać zmielone do pomidorowego sosu do spaghetti. Ze strączków można robić pyszne pasty kanapkowe. W przypadku maluchów sprawdzi się delikatny hummus lub pasta z białej fasoli z pomidorami.
Dzieci uwielbiają hodować kiełki. Na domowym parapecie można wspólnie uprawiać wiele rodzajów. Jednym z nich jest fasolka mung. Jej kiełki można jeść na surowo jako samodzielną przekąskę lub dodatek do kanapek. Kiełki roślin strączkowych dla dzieci są bogatym źródłem witamin (zwłaszcza C) oraz fitozwiązków. Pamiętaj, że dla dzieci kiełki najlepiej zblanszować przed podaniem.
Hummus, czyli pasta z cieciorki
Składniki:
- 2/3 szklanki cieciorki
- sól
- łyżka pasty sezamowej tahini (można kupić w sklepach ze zdrową żywnością)
- 2 łyżki oliwy
- natka pietruszki
- sok z cytryny
Cieciorkę zalewamy wodą i zostawiamy na noc. Odlewamy wodę i zalewamy nową. Gotujemy do miękkości. Pod koniec gotowania dosypujemy sól. Odlewamy wodę, zostawiając trochę w szklance. Miksujemy cieciorkę, dodając do niej wodę z gotowania, oliwę, sok z cytryny, pastę tahini i zmiażdżony czosnek. Hummus najlepiej smakuje z kiszonym ogórkiem i natką pietruszki.
Oprac. Agata Opiela (dietetyk, ekspert ds. żywienia)
