Z czego powinien składać się jadłospis przedszkolaka?

Jadłospis przedszkolaka

Jak powinien wyglądać odpowiednio zbilansowany jadłospis przedszkolaka? Czy 5 porcji warzyw i owoców dziennie faktycznie jest niezbędne? Co zrobić, gdy maluch domaga się słodyczy? Czy kawałek tortu lub paczka żelków od czasu do czasu nie zaszkodzą malcowi? Oto kilka ważnych wskazówek, jak ułożyć jadłospis dla przedszkolaka, aby maluch dostawał na talerzu wszystko to co niezbędne dla jego  prawidłowego rozwoju.

Z ilu posiłków powinien składać się jadłospis dla przedszkolaka?

Dzienny jadłospis przedszkolaka rozkładamy na 5 posiłków:

 

  1. śniadanie (ok. 25% racji pokarmowej),
  2. drugie śniadanie (ok. 10% racji pokarmowej),
  3. obiad (ok. 30% racji pokarmowej),
  4. podwieczorek (ok. 10% racji pokarmowej),
  5. kolację (ok. 25% racji pokarmowej).

Posiłki powinny być zbilansowane i urozmaicone. Podajemy je w regularnych odstępach co ok. 3 godziny. Obfitsze porcje jedzenia dziecko otrzymuje na śniadanie, obiad oraz kolację, natomiast na drugie śniadanie i podwieczorek – mniejsze. Pomiędzy posiłkami nie podajemy dziecku żadnych dodatkowych przekąsek, takich jak słodycze, chrupki czy soki lub inne słodkie napoje, które także powinny być traktowane jako posiłek ze względu na wysoką kaloryczność. W ten sposób dostarczamy dziecku niezbędną energię, unikając przy tym nagłych skoków glukozy oraz odkładania się tkanki tłuszczowej, które mogą pojawić się przy niewłaściwym, nieregularnym żywieniu.

Jakie produkty powinny wchodzić w skład jadłospisu przedszkolaka, a jakich lepiej unikać?

Komponując jadłospis przedszkolaka, powinniśmy opierać się na Piramidzie Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży, dzięki czemu możemy pozytywnie wpłynąć na stan zdrowia, ogólny rozwój oraz sprawność intelektualną i fizyczną dziecka. Na prawidłową dietę przedszkolaka powinny składać się następujące produkty:

  1. Warzywa i owoce, które powinny być dodawane do każdego posiłku, z czego 3/4 to różnorodne i różnobarwne warzywa, dostarczające organizmowi niezbędne witaminy i składniki odżywcze. To właśnie warzywa i owoce powinny być podstawą żywieniową każdego człowieka, zarówno małego, jak i dużego. Warzywa można jeść w zasadzie bez ograniczeń, im więcej, tym lepiej.
  2. Kolejny poziom Piramidy Żywienia przedszkolaka zajmują produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste. Jadłospis przedszkolaka powinien uwzględniać takie produkty jak pełnoziarniste i razowe mąki oraz pieczywo, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, płatki owsiane czy bardzo zdrowe kasze: np. jaglana, gryczana czy jęczmienna. Produkty z tej grupy powinny znajdować się w prawie każdym posiłku.
  3. Dziecko powinno wypijać 3-4 szklanek świeżego mleka (nie UHT) dziennie. Zamiast mleka można sięgnąć po jogurt naturalny, maślankę, kefir lub wysokiej jakości ser. Należy uważać na ser żółty, który z jednej strony ma sporo wapnia, z drugiej – zawiera duże ilości soli.
  4. Przedszkolak powinien spożywać także chude mięso, ryby, jajka i nasiona roślin strączkowych. Ryby, szczególnie morskie, powinno się podawać co najmniej 2 razy w tygodniu, ponieważ stanowią bogate źródło kwasów omega-3 niezbędnych m.in. do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu. Jajka warto jeść kilka razy w tygodniu.
  5. Na samym szczycie Piramidy znajdują się dobre tłuszcze, a wśród nich olej rzepakowy, oliwa  z oliwek czy masło. Te ostatnie należy stosować z umiarem, ale wcale nie należy z niego rezygnować na rzecz margaryn roślinnych. Do diety przedszkolaka warto włączyć też orzechy (w niedużych ilościach).
  6. Do picia najlepsza jest woda. Zapotrzebowanie przedszkolaka to ok. 1,5 litra płynów dziennie (wypijana woda oraz woda dostarczana w pokarmie).

Czego unikać w diecie przedszkolaka? Te produkty dobrze byłoby wyeliminować lub ograniczyć do minimum:

  1. Słodycze, dosładzane płatki śniadaniowe, dosładzane jogurty i słodkie napoje.
  2. Sól w nadmiarze, słone przekąski i dania typu fast food.
  3. Tłuszcze, szczególnie utwardzone tłuszcze roślinne (np. margaryny).
  4. Soki owocowe. Można je włączyć do jadłospisu dziecka pod warunkiem, że nie zawierają dodatku cukru. Przedszkolak może wypijać dziennie do 170 ml soku, czyli niepełną szklankę.
  5. Mięso czerwone i przetworzone (parówki, szynki, konserwy, itp.)
  6. Produkty z białej mąki.

O czym jeszcze warto pamiętać? Piramida Żywienia uwzględnia także inne czynniki mające kluczowy wpływ na zdrowie dziecka:

  1. Podstawą Piramidy Żywienia jest ruch. Przedszkolak powinien być aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie.
  2. Dziecko nie powinno przebywać przed ekranem urządzeń elektronicznych dłużej niż 2 godziny dziennie.
  3. Przedszkolak powinien spać ok. 10-13 godzin na dobę.
  4. Należy regularnie kontrolować wysokość i masę ciała dziecka.

Nie przejmujmy się także, jeśli od czasu do czasu malec zje coś niezdrowego. Fast food czy ciastka zjedzone raz w miesiącu na pewno mu nie zaszkodzą. Bardzo ważne jest jednak, aby na co dzień przestrzegać zasad prawidłowego żywienia. Jeśli maluch upiera się przy słodyczach, postarajmy się zastąpić je owocami, orzechami czy kilkoma kostkami gorzkiej czekolady, które zjemy na deser po obiedzie lub w ramach podwieczorku.

Przykładowy dzienny jadłospis dla przedszkolaka

Jadłospis przedszkolaka powinien być jak najbardziej urozmaicony, zarówno w skali dnia, jak i całego miesiąca. Dobrze jest odżywiać siebie i dziecko sezonowo, dzięki czemu sięgamy po zdrowe, świeże i jak najmniej przetworzone produkty. Postarajmy się, aby dania wyglądały apetycznie, były kolorowe i podane na atrakcyjnej, dziecięcej zastawie. Kreatywni rodzice mogą tworzyć ze zdrowych produktów zwierzątka, domki czy niezwykłe krajobrazy, które mogą zachęcić do próbowania nowych smaków nawet największego niejadka.

  1. Śniadanie: kanapki z pieczywa razowego lub pełnoziarnistego z serem oraz dodatkiem warzyw lub twarożkiem naturalnym ze szczypiorkiem i kiełkami/mleko z płatkami owsianymi z owocami/jaglanka na mleku z owocami i orzechami.
  2. Drugie śniadanie: świeży owoc/jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców/sałatka owocowa.
  3. Obiad: zupa z dużą ilością warzyw (np. krupnik, fasolowa, ogórkowa, jarzynowa, krem warzywny) plus drugie danie, w którego skład wchodzą witaminy zawarte w warzywach, węglowodany oraz białko, np. surówka warzywna/sałata z oliwą z oliwek/ warzywa gotowane na parze/ tarte buraczki z jabłkiem/mizeria z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem plus kasza/brązowy ryż/makaron pełnoziarnisty plus pieczona ryba morska/chude mięso przyrządzone na parze/ugotowane jajko/kotlet z soczewicy.
  4. Podwieczorek: garść bakalii/ warzywa pokrojone w paseczki do chrupania/ świeżo wyciskany sok owocowy lub warzywno-owocowy bez dodatku cukru.
  5. Kolacja: omlet z warzywami/ naleśniki pełnoziarniste z owocami/ jajko na miękko podane z pieczywem pełnoziarnistym, razowym lub graham z dodatkiem surowych warzyw.
  6. Co do picia do posiłku zamiast wody? Może być domowy kompot, kawa zbożowa na mleku, kakao czy herbata owocowa, wszystko bez dodatku cukru.

Latem i jesienią sięgajmy po jak największą ilość świeżych owoców i warzyw, zimą i wiosną nie bójmy się korzystać z mrożonek, ponieważ mrożenie nie wpływa znacząco na zawartość witamin w produktach. Przygotowując jadłospis dla przedszkolaka, dbajmy o to, aby porcje nie były zbyt duże i nigdy nie zmuszajmy dziecka do jedzenia. Pamiętajmy o zasadzie: rodzic decyduje, co i kiedy dziecko je, a dziecko decyduje czy i ile zje. Dotyczy ona przede wszystkim niemowląt, ale może być też stosowana przez cały okres dzieciństwa.

Jadłospis tygodniowy dla przedszkolaka można układać według powyższego przykładowego jadłospisu dziennego. Wcale nie musi składać się on ze skomplikowanych potraw. Najważniejsze, aby przygotowywać go zgodnie z aktualną Piramidą Żywienia przeznaczoną dla dzieci.

 Jeśli nie mamy pomysłów na dania, szykując jadłospis przedszkolaka, możemy czerpać przepisy ze stron internetowych i blogów poświęconych zdrowemu żywieniu dzieci oraz książek kucharskich o tej samej tematyce. Warto także wymieniać się pomysłami z rodzicami innych przedszkolaków.

Na szczęście coraz częściej zdajemy sobie sprawę, jak ważne jest prawidłowe żywienie i jak duży ma ono wpływ na zdrowie każdego człowieka. Przykładając wagę do tego, co pojawia się na talerzu małego dziecka, dbamy o jego zdrowie i wspomagamy prawidłowy rozwój smyka, jednocześnie wspierając kształtowanie właściwych nawyków żywieniowych na kolejne lata życia.

Opracowała: Grażyna Zaborska-Szmajda

Konsultacja specjalistyczna: Zuzanna Kłos, dietetyk dziecięcy, promotor karmienia piersią

Porady powiązane
Produkty powiązane z artykułem