Czym zastąpić pszenicę w kuchni?

Czym zastąpić pszenicę w kuchni?

Współczesna pszenica to nie to samo zboże, które siały nasze babcie. Człowiek zmodyfikował wiele produktów roślinnych, aby były bardziej wydajne, również pszenicę. Niestety, nie pozostało to bez wpływu na zdrowie. Nietolerancja glutenu, celiakia i alergie pokarmowe to stosunkowo nowe choroby, z którymi boryka się coraz więcej rodziców, a wiele osób świadomie eliminuje pszenicę ze swojej diety, zastępując ją zdrowszymi zbożami.

Pierwotna pszenica (Triticum aestivum) miała 42 chromosomy, zaś współczesne odmiany mają kilkaset, a nawet kilka tysięcy chromosomów. Drastycznie zmieniła się jakość białek wchodzących w skład pszenicy – stały się one inwazyjne dla człowieka, szczególnie białka glutenu. Pszenica w diecie może być zastąpiona zbożami glutenowymi, takimi jak orkisz, owies czy żyto, lub bezglutenowymi.

 

Orkisz

Orkisz jest jednym z najstarszych gatunków pszenicy. Wraz z nastaniem mody na zdrową żywność zawitał do sklepów. Znajdziemy go w mące, kaszach, chlebie, płatkach, kawie i słodkich przekąskach. To znane i cenione przed wiekami zboże ma wiele właściwości leczniczych.

Orkisz zdecydowanie przewyższa pszenicę, jeśli chodzi o skład i prozdrowotne właściwości. Zawiera więcej białka, tłuszczu, błonnika i wielu składników odżywczych niż większość odmian pszenicy. Jest mniej popularny od pszenicy i nie został poddany modyfikacjom w takim stopniu jak ona. W ten sposób zboże to ma niemal te same naturalne wartości co przed kilkoma tysiącami lat.

Najlepiej sięgać po najbardziej wartościowe gatunki orkiszu nazywane orkiszem leczniczym, który powinien spełniać dwa warunki: być uprawiany „bez chemii” i być jedną z pięciu starych odmian tego zboża. Za najszlachetniejszy gatunek orkiszu leczniczego uważa się Oberkulmer Rotkorn.

Owies

Owies charakteryzuje się bardzo wysoką wartością odżywczą, bo ma dwa razy więcej tłuszczu niż inne zboża, dlatego owsianka jest idealnym pomysłem na śniadanie – przez setki lat była podstawą żywienia, posiłkiem, który dawał siłę i wytrzymałość podczas ciężkiej pracy. Owies jest też prawdziwą skarbnicą błonnika. Błonnik rozpuszczalny w wodzie występujący w owsie i jego produktach to w głównej mierze bardzo korzystny dla zdrowia beta-glukan. Jest on odpowiedzialny za usuwanie kwasów żółciowych z jelit, a co za tym idzie, również za obniżenie stężenia złego cholesterolu LDL oraz trójglicerydów we krwi, co zostało potwierdzone w licznych badaniach klinicznych, zarówno u dzieci, jak i osób dorosłych.

Współczesne badania potwierdzają też wysoką zawartość w owsie witamin z grupy B, ważnych dla dobrego funkcjonowania układu nerwowego, witaminy E oraz wielu mikroelementów. Białko owsa – awenina – to nie gluten, więc zasadniczo owies zalicza się do zbóż bezglutenowych, ale w polskich warunkach jest jednoznacznie traktowany jak zboże glutenowe, co wynika z zanieczyszczeń wtórnych tego zboża. Awenina zawiera ok. 40% aminokwasów egzogennych, czyli takich, których człowiek nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować, a są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Żyto

Ziarno żyta i jego przetwory od wieków mają swój udział w żywieniu człowieka. Licznie przeprowadzane badania dowodzą korzystnych walorów żywieniowych jego produktów. Żyto ma więcej węglowodanów nieskrobiowych od pszenicy. Chociaż zawiera od niej mniej białka, to jednak jego białko ma wyższą wartość biologiczną. A to za sprawą obecności w nim białek rozpuszczalnych. W trakcie produkcji pieczywa ich ilość jeszcze znacząco się powiększa. Lepiej od pszenicy przyswaja się także tłuszcz pochodzący z żyta. W porównaniu z pszenicą ziarno żyta zawiera więcej składników mineralnych – potasu, wapnia, cynku, miedzi i manganu.

Żyto jest cenione za cenne składniki błonnika pokarmowego, takie jak pentozany, fruktany i beta-glukany. Ich obecność w diecie przyczynia się do obniżenia całkowitego cholesterolu, a także obniża ryzyko wystąpienia zmian nowotworowych przewodu pokarmowego oraz raka piersi. Błonnik pokarmowy reguluje czynności perystaltyczne jelita grubego, dlatego zaleca się spożywanie chleba żytniego razowego w profilaktyce przeciw zaparciom. Chcąc wykorzystać zdrowotne właściwości żyta, należy je jeść w postaci chleba pełnoziarnistego oraz kasz i otrąb.

Zboża bezglutenowe

Odstawienie glutenu, choćby krótkotrwałe, umożliwia zweryfikowanie na własnym zdrowiu wszystkiego, co o jedzeniu produktów glutenowych mówi się w mediach i o czym wypowiadają się coraz chętniej eksperci z dziedziny dietetyki i medycyny. Bezglutenowa kuchnia nie należy do najłatwiejszych i z pewnością wymaga czasu, gdyż kupowanie gotowych mieszanek bezglutenowych to wpadnięcie w pułapkę wysoko przetworzonej żywności bezglutenowej.

Najpopularniejsze bezglutenowe zamienniki pszenicy to gryka, ryż, proso (kasza jaglana), quinoa, amarantus czy bezglutenowy owies. Przed rozpoczęciem bezglutenowej przygody trzeba koniecznie dobrze się do niej przygotować.

Oprac. Agata Opiela (dietetyk, ekspert ds. żywienia)

 

Słowa kluczowe: czym zastąpić pszenicę, dieta bez pszenicy, bezglutenowe zamienniki pszenicy, pszenica w diecie 

Porady powiązane
Produkty powiązane z artykułem