Dobre tłuszcze w diecie dziecka

Dobre tłuszcze w diecie dziecka

To podstawowe składniki odżywcze oraz główne źródło energii. W diecie niemowlęcia po 6. miesiącu życia 40% energii powinno pochodzić właśnie z tłuszczów. Ważne jest jednak, aby były to zdrowe tłuszcze, o czym decyduje zawartość nienasyconych oraz nasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem diety dziecka. Chroni organizm przed zimnem, ułatwia wchłanianie witamin A, D, E, K, jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. To właśnie te kwasy, znane jako NNKT, wspomagają rozwój układu nerwowego oraz prawidłową pracę mózgu. Jak pokazują badania wykonane w ramach projektu „Nawyki żywieniowe a stan odżywienia niemowląt w Polsce”, zdrowych tłuszczów w diecie dzieci i niemowląt jest zdecydowanie za mało.

Dobre tłuszcze

Nienasycone kwasy tłuszczowe to dobre tłuszcze, których nie może zabraknąć w diecie dziecka. NNKT dzielą się na kwasy jednonienasycone, których przedstawicielem jest kwas oleinowy z grupy omega-9, oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których przedstawicielami są kwasy z grupy omega-3 i omega-6.

Tłuszcze jednonienasycone są głównie pochodzenia roślinnego i obfitują w nie oliwa z oliwek, olej rzepakowy, arachidowy, awokado i orzechy. Tłuszcze te zawierają witaminy A, E i C, witaminy z grupy B oraz minerały: żelazo, fosfor i potas. Trzeba jednak pamiętać, że oleje tłoczone na zimno mają krótki termin ważności, co oznacza, że szybciej jełczeją, dlatego warto kupować je w małych butelkach i dodawać do potraw po ugotowaniu. Spożywanie oliwy z oliwek extra vergine to idealny sposób na zapewnienie dzieciom i całej rodzinie zdrowego źródła tłuszczów w codziennej diecie. Maluchowi wystarczy pół łyżeczki na dzień. Ważne, aby oliwa była dobrej jakości – najmniej składników odżywczych ma oliwa z wytłoczyn oliwnych.

W diecie dziecka nie może zabraknąć również tłuszczów wielonienasyconych. W te zdrowe kwasy tłuszczowe obfitują tłuste ryby, nasiona i ziarna oraz oleje z orzechów.
W posiłkach dzieci brakuje często niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a zwłaszcza kwasów omega-6 i omega-3. Kwasy omega-3 są bardzo ważne, gdyż w trakcie dwóch pierwszych lat życia bardzo intensywnie rozwija się zarówno mózg, jak i wzrok dziecka. Istotny wpływ na zdrowie ma stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w diecie. Uważa się, że stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3 powinien wynosić 2:1, a zwykle jest on zbyt duży, co ma związek z nadmiernym spożyciem produktów bogatych w kwasy omega-6. Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w najkorzystniejszych proporcjach są siemię lniane, nasiona konopi, orzechy włoskie, orzechy makadamia, pistacje. Warto zwiększać w diecie dziecka ilość kwasów omega-3, stosując w potrawach olej lniany, rzepakowy, a ograniczając stosowanie olejów z ryżu czy słonecznika.

U bardzo małych dzieci zapotrzebowanie na kwasy omega-3 jest zaspokajane przez mleko matki lub mleko modyfikowane dla niemowląt. W późniejszym okresie do diety dziecka należy włączyć produkty zawierające je. Postaraj się, aby od dziewiątego miesiąca życia tłuste ryby, jak łosoś, tuńczyk, mintaj oraz makrela, gościły na talerzu twojego dziecka 1-2 razy w tygodniu.

Tłuszcze nasycone uznawane za „złe” i niepotrzebne są to głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, jak smalec, margaryna twarda, śmietana, czerwone mięso oraz część tłuszczów roślinnych, np. olej kokosowy oraz olej palmowy. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych może wpłynąć na wzrost stężenia cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko chorób serca i układu krążenia.

Tłuszcze utwardzane i tłuszcze trans

Utwardzanie to sposób przekształcania płynnego oleju w stały tłuszcz. Ostatecznym produktem jest tłuszcz roślinny utwardzony lub olej utwardzony, które masowo są stosowane do produkcji ciastek, wypieków, margaryny i wielu produktów przetworzonych. Kolejne niebezpieczne dla zdrowia dzieci są tłuszcze określane jako tłuszcze trans. Powszechnie wykorzystuje się je do produkcji śmieciowego jedzenia, za którym dzieci przepadają. Znajdziemy je w batonikach, pączkach, frytkach i innych niezdrowych przekąskach. Jedzenie typu fast food zawiera olbrzymie ilości tłuszczów typu trans. Wszystkie potrawy smażone na wielokrotnie wykorzystywanym tłuszczu roślinnym są niezdrowe, ponieważ, gdy olej się podgrzewa się, następnie studzi i ponownie podgrzewa, następują w nim zmiany chemiczne sprawiające, że tłuszcze trans stają się jeszcze bardziej szkodliwe.

W diecie dzieci nie do końca chodzi o ilość, lecz głównie o jakość spożywanego tłuszczu, dlatego warto zadbać, aby pojawiały się w niej wysokiej jakości tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (np. tłuste ryby, masło), jak i roślinnego (np. oleje, oliwa).

Oprac. Agata Opiela (dietetyk, ekspert ds. żywienia)

Program SMYK & Spółka