Aktywność fizyczna przed i po porodzie - ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Aktywność fizyczna przed i po porodzie - ćwiczenia dla kobiet w ciąży

 Ciąża to czas, by przygotować swoje ciało do bezpiecznego dla ciebie i dziecka porodu. Okres po porodzie to walka o szybkie odzyskanie sił i dawnej figury.

Jeśli przed ciążą regularnie ćwiczyłaś, możesz kontynuować treningi. Jeśli były wyczerpujące, powinnaś zmniejszyć ich intensywność i częstotliwość. Jeśli uprawiałaś sport, podczas którego występuje duże ryzyko urazów lub niedotlenienia, pomyśl o aktywności bezpiecznej dla Ciebie i dziecka.

Pamiętaj! Ćwiczenia mają służyć Twojemu zdrowiu i sprawiać Ci przyjemność. Ciąża to nie jest dobry czas na rozpoczynanie intensywnych treningów to czas na racjonalne dawkowanie ruchu. 

Treningi w poszczególnych trymestrach ciąży 

  • pierwszy trymestr ciąży (1.–13. tydzień)

Jeżeli do tej pory nie ćwiczyłaś, twój organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku fizycznego. Jeśli odczuwasz dużą potrzebę ćwiczeń poszukaj zajęć specjalnie przeznaczonych dla kobiet w ciąży. Jeśli to niemożliwe, to poczekaj z treningami do 14. tygodnia ciąży, aż Twój skarb dobrze się u Ciebie „zadomowi”. W tym czasie popracuj nad mięśniami brzucha najlepiej po konsultacji z trenerem (ćwiczenia polegają na napinaniu i rozluźnianiu, czyli skracaniu i wydłużaniu mięśnia). Wzmocnienie tych mięśni może zmniejszyć występujące pod koniec ciąży bóle pleców.

  • drugi trymestr ciąży (14.–27. tydzień)

W tym czasie zwykle skończyły się już nudności i nadmierna senność, ale zaczął zaokrąglać się brzuch, choć nie jest on jeszcze balastem. Prawdopodobnie będziesz miała większą ochotę na wykonywanie ćwiczeń. Ponieważ mięsień prosty brzucha zaczyna się rozciągać, nie ma więc sensu dłuższe jego wzmacnianie. Dlatego zamiast ćwiczeń na mięsień prosty brzucha wykonuj więcej ćwiczeń na mięśnie skośne i poprzeczne brzucha. Dzięki temu wzmocnisz gorset mięśniowy trzymający lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Tak możesz wzmocnić mięśnie przed porodem i uelastycznisz je tak, aby szybciej wróciły do poprzedniego kształtu po urodzeniu dziecka.

  • trzeci trymestr ciąży (28.–40. tydzień)

Pojawiają się dolegliwości, które mogą powodować zmniejszoną ochotę na jakąkolwiek aktywność fizyczną: zgaga, płytki oddech, bóle pleców, rwa kulszowa, problemy ze snem. Jeśli nadal masz ochotę na aktywność fizyczną powinnaś skonsultować to ze swoim lekarzem prowadzącym. Nigdy nie podejmuj ćwiczeń na własną rękę – mogą one przynieść więcej szkody niż pożytku. Jeśli nie ma przeciwwskazań, nie odpuszczaj! Aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu oddechowego i krwionośnego. Podczas ćwiczeń warto zwrócić uwagę na ćwiczenia oddechowe – tor brzuszny i tor piersiowy. Pomogą ci w porodzie, a także w końcówce ciąży, gdy oddech staje się płytszy. Aktywność fizyczna pomoże ci też usnąć szybciej i głębiej, pod warunkiem, że będziesz ćwiczyła nie później niż 4 godziny przed zaśnięciem. 

Jak ćwiczyć w czasie ciąży?

  • Intensywność powinna być umiarkowana. Staraj się, by tętno (HR) nie przekroczyło 130 uderzeń na minutę (bpm), choć oficjalnie mówi się, że maksymalna częstość akcji serca  to 140 bpm. Podczas ćwiczeń w grupie, gdy rozmawiasz z innymi ćwiczącymi mamami i nie tracisz oddechu, oznacza, że jest OK.
  • §  Zadbaj o odpowiednią temperaturę pomieszczenia, przewiewny strój, i pij wodę małymi łykami – podczas ciąży wytwarzasz dużo więcej ciepła niż zwykle.
  • Jeśli regularnie ćwiczysz, powinnaś też więcej jeść! Ciąża to nie jest czas na odchudzanie! Jeśli przed ciążą miałaś niedowagę, warto skonsultować się z dietetykiem, aby pomógł ci dostosować dietę do dodatkowego wydatku energetycznego, jakim są twoje treningi.
  • Ćwiczenia w pozycji leżącej na wznak powinny być wykonywane krótko i powinny być przeplatane ćwiczeniami w innych pozycjach. Zasada ta dotyczy szczególnie trzeciego trymestru ciąży. Chodzi o to, że w miarę jak dzidziuś rośnie, a twoja macica staje się coraz cięższa, pozycja ta może spowodować uciskanie żyły głównej dolnej.
  • W trzecim trymestrze ciąży ćwiczenia powinny być dobrane tak, aby unikać podskoków i obrotów.
  • Kobiety, które w wywiadzie podają poród przedwczesny  lub wewnątrzmaciczne zahamowanie wzrostu płodu powinny zredukować swoją aktywność fizyczną w drugim i trzecim trymestrze ciąży.
  • I na koniec najważniejsza zasada – słuchaj swojego ciała! Wykonywany trening ma Cię wzmocnić i zrelaksować, a nie zmęczyć. Dlatego jeśli czujesz, że zaproponowana liczba powtórzeń danego ćwiczenia jest zbyt duża, zrób sobie przerwę i powróć do wykonywania ćwiczenia, gdy poczujesz się na siłach. Jeśli tempo jest zbyt szybkie, zwolnij lub rób przerwy. Jeśli dane ćwiczenie jest zbyt mocne, wykonaj je mniej intensywnie.

Jakich sportów unikać w czasie ciąży?

Według wytycznych ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) w czasie ciąży przeciwwskazane są sporty:

– w których występuje duże ryzyko urazów (np. jazda konna, narciarstwo, sztuki walki).
– w których występuje ryzyko niedotlenienia (np. nurkowanie, wspinaczka wysokogórska, podnoszenie ciężarów).

Bezpieczne aktywności fizyczne w czasie ciąży
- spacer
- pływanie
- jazda na rowerze
- ćwiczenia aerobowe
- bieganie – jeśli biegałaś przed ciążą, możesz kontynuować tą aktywność w czasie ciąży pamiętając jednak o zmniejszeniu intensywności treningów

Po porodzie

  • Bolą plecy! Nic dziwnego! W Twoim ciele zaszły gwałtowne zmiany hormonalne, gwałtownie zmieniła się konfiguracja kręgosłupa, a Ty wciąż długo karmisz w nieruchomej pozycji, schylasz się i nosisz swoje dziecko. Odpowiedni trening jest może być rozwiązaniem tego problemu. Prawidłowo dobrane  ćwiczenia rozluźnią bolesne napięcia, a wzmocnione mięśnie brzucha i pleców zwiększą stabilizację kręgosłupa.
  • Smak mleka. Czy karmiąca matka może robić porządny trening, który pomoże jej zrzucić kilogramy? Czy zakwasy i kwas mlekowy, nie zmienią smaku mleka? Nie obawiaj się, możesz ćwiczyć, mimo że karmisz. Kwas mlekowy powstaje w mięśniach tylko podczas bardzo intensywnego wysiłku i znika z krwiobiegu już po 30 minutach. Jeśli więc nie ćwiczysz super intensywnie, możesz karmić dziecko, wykonując ćwiczenia, np. leżąc na boku, unosić nogę, wzmacniając mięśnie pośladków. Jeśli wolisz mocniejsze treningi, np. cardio (inaczej interwały), odczekaj z karmieniem 30 minut od zakończenia treningu.
  • Utrata pokarmu. Aktywność fizyczna nie zmniejsza produkcji mleka. Wręcz przeciwnie. Wysiłek fizyczny sprawia, że gruczoły piersiowe są lepiej ukrwione, dzięki czemu laktacja utrzyma się dłużej. Pamiętaj jednak, że kiedy ćwiczysz, musisz więcej pić, ponieważ się pocisz. Niedostarczanie dostatecznej ilości płynów między treningami może być przyczyną zmniejszenia produkcji mleka.

Aktywność fizyczna przyspieszy przemianę materii Twojego organizmu, dzięki czemu łatwiej ci będzie zrzucić zbędne kilogramy. Będziesz pewniejszą siebie kobietą, a to przekłada się na Twoje podejście do życia, również macierzyństwa.

Niniejszy artykuł stanowi wyraz osobistych przekonań jego autora i nie zastąpi indywidualnej porady specjalisty. Przed podjęciem decyzji w Państwa sprawie zalecamy konsultacje ze specjalistą w danej dziedzinie. 

Oprac. Elżbieta Maziejuk-Łuszczewska
Konsultacja specjalistyczna dr n. med. Marek Gogacz, specjalista ds. ginekologii i położnictwa

Program SMYK & Spółka