Co na odporność, czyli zdrowa dieta wspomagająca zdrowie dzieci

Co na odporność, czyli zdrowa dieta wspomagająca zdrowie dzieci

Dlaczego tak ważna w budowaniu odporności jest odpowiednia dieta dziecka? Wiele komórek układu odpornościowego znajduje się właśnie w przewodzie pokarmowym. I choć nie ma diety, która gwarantuje, że dziecko nigdy się nie przeziębi, to aby uporać się z istniejącą infekcją, warto wzmocnić te rejony ciała, gdzie produkowane są komórki odpornościowe. Dlatego najlepszym sojusznikiem w pokonywaniu bakterii i wirusów są odpowiednio zbilansowane posiłki malucha.

Jak to działa?

System odpornościowy dziecka rozwija się już w trakcie życia płodowego. Dlatego w trakcie ciąży kobieta powinna dbać o to, by posiłki, które spożywa, były pełnowartościowe. Wszelkie niedobory pokarmowe mogą zaburzyć rozwój płodu i zwiększyć jego podatność na infekcje. Po porodzie najlepszym i najbardziej wzmacniającym odporność posiłkiem dla dziecka jest pokarm matki. Karmiąc piersią, zapewniamy dziecku najlepiej zbilansowany posiłek, który oprócz prawidłowej proporcji białek i tłuszczów zawiera lizozym, laktoferynę, immunoglobuliny oraz prebiotyki. Wszystkie te składniki tworzą tarczę ochronną, która broni malucha przed bakteriami i wirusami. I choć układ odpornościowy dziecka dojrzewa powoli, a temu dojrzewaniu towarzyszą choroby i przeziębienia, to także dzięki nim mały organizm zdobywa doświadczenie w walce z zarazkami i stopniowo uczy się przed nimi bronić. Żadnej infekcji nie należy jednak lekceważyć.

Aby obrona była bardziej skuteczna, warto wspomóc odporność dziecka, na przykład poprzez dietę. W jaki sposób? Komórki układu odpornościowego rozmieszczone są po całym ciele, ale najwięcej znajduje się w tych rejonach, którymi drobnoustroje chorobotwórcze dostają się do organizmu, m.in. w błonach śluzowych układu pokarmowego. Jak się okazuje, wystarczy odpowiednio zmodyfikować posiłki, by zwiększyć produkcję chroniących zdrowie przeciwciał. Różnorodność posiłków i regularność ich spożywania jest niezwykle ważna w diecie dziecka, którego układ odpornościowy jest mocno czuły na wszelkie niedobory składników odżywczych.

Najważniejsze składniki dla układu odpornościowego dziecka:

Probiotyki – żywe drobnoustroje, czyli, inaczej mówiąc, pożyteczne bakterie wypierające z przewodu pokarmowego chorobotwórcze zarazki i poprawiające odporność. Podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie. Są dodawane do niektórych mlek modyfikowanych (tych zawierających bifidobakterie) dla niemowląt oraz starszych dzieci, a także jogurtów i kefirów. Znajdują się również w kiszonych ogórkach i kapuście.

Prebiotyki – substancje dodawane do pożywienia w celu pobudzania rozwoju prawidłowej flory jelit, która wpływa na odporność. Prebiotykiem może być naturalny składnik diety, np. skrobia czy błonnik pokarmowy. W odróżnieniu od probiotyku, prebiotyk nie zawiera żadnych mikroorganizmów, a jedynie substancje stymulujące. Mówiąc inaczej, są to składniki, które są potrzebne dobrym bakteriom do namnażania się. Dodawane są one do niektórych mlek modyfikowanych i kaszek dla niemowląt. Znajdziesz je w owocach i warzywach, m.in. w szparagach, porach, cebuli, cykorii, karczochach, czosnku i bananach.

Nienasycone kwasy tłuszczowe (omega 3) – tzw. dobre tłuszcze, które są dziecku bardzo potrzebne. Wspomagają wytwarzanie przeciwciał i wzmacniają błony śluzowe (nosa, gardła, oskrzeli). Można dostarczyć je maluchowi, podając mu ryby morskie, tran czy orzechy. Kwasy omega 3 znajdziemy także w oleju rzepakowym i lnianym oraz soi.  

Żelazo jest głównym budulcem czerwonych krwinek, które dostarczają tlen i składniki odżywcze do wszystkich komórek ciała. Głównym źródłem żelaza jest mięso, żółtka jaj, ale także warzywa: szpinak, brokuły, dynia, papryka, cykoria czy burak ćwikłowy. Warto jednak pamiętać, że żelazo z jarzyn słabiej się wchłania, dlatego warto uzupełniać posiłki, podając dziecku nabiał, ryby, suszone owoce, kasze, a także soczewicę i ciecierzycę. Kłopoty z przyswajaniem żelaza mogą być jedną z przyczyn spadku odporności.

Witamina C – sprzyja gojeniu się ran i wzmacnia ścianki naczyń krwionośnych, zwiększa przyswajalność żelaza, pobudza aktywność komórek odpornościowych i dzięki temu przyspiesza powrót do zdrowia. Nie bez powodu zaleca się stosowanie witaminy C w walce z infekcjami. Pamiętajmy jednak, że organizm nie potrafi jej magazynować, dlatego też codziennie trzeba uzupełniać jej zapotrzebowanie – wystarczy zacząć dzień od szklanki soku ze świeżo wyciśniętych cytrusów. Jeśli dodatkowo w ciągu dnia podamy malcowi surowe warzywa i owoce, zapewnimy mu codzienną porcję zdrowia. Jakie warzywa i owoce zwierają witaminę C? Najwięcej jej jest w owocach kiwi, czarnej porzeczce, malinach, truskawkach, gruszkach, śliwkach, jeżynach i jagodach. Znajdziemy ją też w kiszonej kapuście, czerwonej papryce, sałacie i natce pietruszki. Jeżeli dziecko nie ma apetytu (np. w czasie choroby), warto wzbogacić jego dietę o naturalne soki bez cukru, za to z witaminą C.

Witamina A – odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonka: skóry, rogówki, przewodu pokarmowego i oddechowego (chroni nabłonek przed zakażeniami ropnymi). Stymuluje błony śluzowe do produkcji śluzu. Jest też ważnym przeciwutleniaczem. Żeby organizm dziecka mógł ją syntetyzować, powinien otrzymywać odpowiednie dawki beta-karotenu czyli prowitaminy A. Jej dobrym źródłem jest marchew, morele, brzoskwinie, dynia, brokuły, pomidory i kabaczek.

Witaminy z grupy B, zwłaszcza witamina B6, odgrywają dużą rolę we wspieraniu układu immunologicznego dziecka. Znajdziemy je w mięsie i w nasionach roślin strączkowych, np. fasoli, a także w bananach, morelach, śliwkach i figach.

Cynk również jest potrzebny do produkcji przeciwciał. Jego niedobory powodują zmniejszenie odporności i obniżają apetyt malucha. Dlatego w diecie dziecka nie powinniśmy zapominać o mięsie, rybach i owocach morza, a także o nasionach roślin strączkowych, pestkach dyni i słonecznika oraz grubych kaszach.

Selen - bez niego komórki odpornościowe nie są w stanie wytworzyć przeciwciał przeciw bakteriom i wirusom atakującym organizm. Selen zawarty jest w pełnoziarnistym pieczywie, cebuli i czosnku. Do jego przyswajania potrzebna jest witamina E - znajdziemy ją w orzechach, migdałach i olejach roślinnych.

Włącz wspomaganie

Jeśli Twój maluszek często się przeziębia, nie bój się sięgnąć po naturalne produkty i zioła wzmacniające odporność. Domowe syropy z dzikiej róży, maliny, aronii, aloesu czy sok z jeżówki (echinacea) zawierają wiele witamin oraz składników ważnych dla zdrowia. Z kolei miód, imbir, czosnek i cebula to naturalne „antybiotyki” - blokują mnożenie się bakterii chorobotwórczych, nie niszcząc przy tym naturalnej flory bakteryjnej organizmu. Te produkty mogą pomóc maluchowi skuteczniej zwalczyć infekcję, nie zaburzając przy tym pracy jego jelit.

Czego unikać?

Wiemy już, co oddziałuje pozytywnie na układ odpornościowy, jednak czego powinniśmy unikać przy prowadzeniu zdrowej diety u malucha?

Pamiętajmy, że dziecko potrzebuje znacznie mniej soli niż dorosła osoba, dbajmy więc o to, by posiłki, które serwujemy, nie były zbyt słone. Dania, które przygotowujemy, nie powinny być także zbyt obfite i ciężkostrawne. Unikajmy też słodkich napojów gazowanych (mogą zmniejszać apetyt, poza tym niepotrzebnie dodają pustych kalorii) oraz słodyczy, szczególnie wysoko przetworzonych (cukierków, lizaków, pieczywa cukierniczego o długim terminie przydatności do spożycia).

Zadbajmy też, by w codziennych zwyczajach żywieniowych śniadania nie były zaniedbywane - to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jeżeli nie chcemy, aby nasza pociecha borykała się z problemem nadwagi, pilnujmy regularności posiłków i nie pozwalajmy na podjadanie między posiłkami (zwłaszcza jeżeli przekąską mają być słodycze). Nie wmuszajmy jednak posiłków – niech dziecko zje tyle, ile będzie mogło.

Przykładowy jadłospis wzmacniający odporność w okresie jesienno-zimowym:

Śniadanie 

Propozycja 1: płatki zbożowe z suszonymi owocami (morele, śliwki, rodzynki) i z jogurtem naturalnym

Propozycja 2: razowa bułka z masłem i twarogiem lub chudą wędliną, herbatka owocowa, owoc cytrusowy

Propozycja 3: kasza jaglana z gruszką, z dodatkiem kardamonu i kurkumy

II śniadanie

Propozycja 1: banan lub jabłko

Propozycja 2: jogurt z owocami

Propozycja 3: pełnoziarnisty chleb z masłem, jajko, surowa papryka, ogórek kiszony, herbatka owocowa, kiwi

Obiad 

Propozycja 1:  ryba z ziemniakami z wody, surówka z kiszonej kapusty

Propozycja 2: zupa koperkowa z ryżem, ziemniaki, pieczeń z indyka, brokuły, kompot

Propozycja 3: barszcz ukraiński z fasolką i natką pietruszki, duszona pierś z kurczaka, fasolka szparagowa, sok z aronii

Podwieczorek

Propozycja 1: słupki z warzyw, gotowanych i surowych, maczanych w sosie jogurtowo-czosnkowym

Propozycja 2: koktajl owocowy (świeże lub mrożone owoce jagodowe)

Propozycja 3: naleśniki z twarożkiem i owocami

Kolacja 

Propozycja 1: zapiekanka z ziemniaków i warzyw korzeniowych, świeży sok z owoców

Propozycja 2: kanapka z jajkiem, pomidorem i szczypiorkiem, herbata z sokiem malinowym, owoc cytrusowy

Propozycja 3: kanapka z pastą z ciecierzycy, ogórek kiszony, kakao

Oprac. Anna Dobiecka

Konsultacja specjalistyczna: mgr inż. Zuzanna Kłos, dietetyk, specjalista żywienia dzieci, certyfikowany promotor karmienia piersią

Program SMYK & Spółka