Dieta na płodność – co jeść, by zwiększyć szanse na zajście w ciążę

Kiedy para decyduje się na dziecko, z niecierpliwością czeka na pozytywny wynik testu ciążowego. Czasami na wymarzone dwie kreski nie trzeba długo czekać. Co jednak w sytuacji, gdy długie starania nie przynoszą rezultatów? Przede wszystkim – zachować spokój. Nawet młodzi, zdrowi ludzie, którzy współżyją regularnie 2-3 razy w tygodniu mogą czekać na ciążę nawet rok. Dopiero po tym czasie warto udać się do specjalisty, aby pomógł zdiagnozować i rozwiązać ewentualny problem. Badaniom powinna poddać się zarówno przyszła mama, jak i tata. Ale zanim to nastąpi, warto zadbać o siebie. Dobrze zacząć przygotowania do ciąży nawet pół roku przed planowanym rozpoczęciem starań. Dobra kondycja fizyczna i psychiczna sprzyja szybszemu zajściu w upragnioną ciążę.

 

Jakie czynniki wpływają na płodność?

Chcąc zwiększyć swoją płodność, przyjrzyjmy się najpierw swoim codziennym nawykom i stylowi życia.

Przyszli rodzice powinni zacząć się wysypiać. 7-8 godzin snu dziennie wpłynie pozytywnie zarówno na zdrowie, jak i urodę. Warto, aby oboje do swojego codziennego planu dnia dodali również wysiłek fizyczny. Zdrowy ruch nie tylko zwiększa szansę na zajście w ciążę, ale pomaga kobiecie przygotować się do ogromnego wyzwania, jakim jest stan błogosławiony. Dobrze, jeżeli przyszła mama - jeszcze przed poczęciem - zacznie biegać, pływać czy też zapisze się na pilates lub jogę. Wystarczy nawet bardzo niewielka zmiana nawyków – zamiast windy wybierajmy schody, samochód lub komunikację miejską choć częściowo zamieńmy na rower. Bardzo zdrową formą ruchu są też zwykłe spacery, które poza tym, że wpłyną pozytywnie na kondycję psychiczną, pozwolą także się zrelaksować i wyciszyć.

Pamiętajmy, że otyłość zmniejsza szansę na zostanie rodzicem. To samo dotyczy również niedowagi. Zbyt wysoka lub za niska masa ciała u kobiet może przyczyniać się do zaburzeń cyklu miesiączkowego i nieprawidłowej owulacji. Dlatego jednym z kluczowych elementów ułatwiających zajście w ciążę jest zdrowa i prawidłowa dieta.

Jaka powinna być dieta przyszłych rodziców?

Oczywiście zbilansowana i bogata w składniki odżywcze oraz witaminy. Należy pożegnać się z drakońskimi dietami odchudzającymi, które mogą zaburzyć równowagę hormonalną, a nawet zahamować owulację. Zacznijmy wybierać zdrowe produkty, czytajmy składy na opakowaniach, co pozwoli unikać żywności nafaszerowanej chemicznymi dodatkami. Warto sięgać po nieprzetworzoną żywność i odżywiać się produktami sezonowymi. Lepiej też nie przyjmować żadnych preparatów witaminowych na własną rękę, bez konsultacji z lekarzem. Wyjątkiem jest kwas foliowy.

Sposób odżywiania niewątpliwie ma wpływ na płodność. Właściwe funkcjonowanie narządów rozrodczych uzależnione jest między innymi od prawidłowo ułożonego jadłospisu, opierającego się na produktach dostarczających wszystkich niezbędnych składników dla optymalnego funkcjonowania całego organizmu. Okazuje się, że niektóre składniki pożywienia mają wyjątkowe znaczenie dla płodności.

Czego unikać w diecie przyszłych rodziców?

Przede wszystkim należy całkowicie zrezygnować z alkoholu i papierosów. Nie tylko obniżają one płodność, lecz także mogą mieć destrukcyjny wpływ na nienarodzone dziecko. U mężczyzn zmniejszają ruchliwość plemników, produkcję spermy oraz obniżają libido, u kobiet mogą powodować zaburzenia owulacji.

Ograniczmy kawę, herbatę i inne napoje zawierające kofeinę, której nadmiar zmniejsza szansę na poczęcie dziecka i może utrudniać zagnieżdżenie się komórki jajowej w macicy. Pamiętajmy, że teina, guaranina i metaina, które znajdziemy odpowiednio w herbacie, guaranie i yerba mate (a także w wielu napojach energetycznych czy napojach typu cola), również są formą kofeiny.

Starajmy się ograniczyć do minimum, a najlepiej całkiem wyeliminujmy, spożywanie żywności wysoko przetworzonej, produktów zawierających cukier i białą mąkę oraz wzbogaconych konserwantami, barwnikami, słodzikami, aromatami czy wzmacniaczami smaku. Dieta oparta na tych składnikach negatywnie wpływa na cały organizm, może prowadzić do wielu chorób, w tym cukrzycy, nadwagi lub otyłości a co za tym idzie - problemów z płodnością. To samo dotyczy soli, niezdrowych tłuszczów i słodkich napojów, których spożycie powinniśmy w jak największym stopniu wykluczyć z diety. Z czego zatem należy zrezygnować, aby nasza płodność na tym zyskała? Pożegnajmy słodycze, słone przekąski, dania typu fast food, białe pieczywo, tłuste mięso i dosładzane cukrem lub sztucznymi słodzikami napoje, które mogą powodować zaburzenia owulacji i pogorszenie jakości spermy. W zamian sięgajmy po warzywa i owoce, ryby, jaja, produkty zbożowe z pełnego przemiału oraz chude mięso i nabiał, a do picia wybierajmy wodę mineralną. Nie zapominajmy o kaszach, orzechach i olejach roślinnych. Na pewno wyjdzie nam to na zdrowie i znacząco zwiększy szansę na upragnionego dzidziusia.

Co jeść, przygotowując się do ciąży?

Bardzo ważne dla prawidłowego rozwoju dziecka jest spożywanie kwasu foliowego nazywanego też witaminą B9. W diecie przyszłej mamy nie może go zabraknąć. Suplementację powinno się rozpocząć co najmniej 6 tygodni przed planowanym poczęciem. Nie zapominajmy także o produktach bogatych w kwas foliowy, takich jak ciemnozielone warzywa (najlepiej surowe), produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych, owoce oraz jaja. Według niektórych badań kwas foliowy wpływa pozytywnie na płodność zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, u których zwiększa objętość nasienia i ruchliwość plemników. Zalecana dawka wynosi 0,4 mg na dobę – taka ilość znacznie zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka, w tym bezmózgowia i rozszczepu kręgosłupa.

Kolejną ważną witaminą, której nie może zabraknąć w diecie pary starającej się o potomstwo, jest witamina E zwana także "witaminą płodności". Jej niedobory u mężczyzn powodują gorszy stan nasienia, zaś u kobiet mogą przyczynić się do zaburzeń przebiegu ciąży, poronień i obumierania płodu. Znajdziemy ją w olejach roślinnych, zarodkach pszenicy, orzechach laskowych, żółtkach jaj, liściastych warzywach czy natce pietruszki.

Witamina D to następna ważna witamina. Niestety większość mieszkańców naszej szerokości geograficznej cierpi na jej niedobór, który jest jedną z przyczyn niepłodności. Organizm człowieka potrafi sam ją wytworzyć - w tym celu należałoby codziennie wystawiać na słońce minimum 20% powierzchni skóry niepokrytej filtrami ochronnymi. Witaminę D znajdziemy też w pożywieniu, głównie w morskich rybach. Jajka, oleje roślinne, wątróbka, mleko i jego przetwory również zawierają niewielkie ilości tego związku.

Pełnotłusty nabiał to niezbędny element diety na płodność, ale uwaga – nie należy z nim przesadzić, aby nie nabawić się zbędnych kilogramów. Wystarczy jedna, góra dwie porcje dziennie, np. 1 szklanka mleka, 2 plasterki sera żółtego czy 1 kubeczek jogurtu naturalnego lub kefiru. Pamiętajmy, że nadwaga może zaburzyć gospodarkę hormonalną, a tym samym utrudnić zajście w ciążę.

Pozytywny wpływ na funkcjonowanie między innymi narządów rozrodczych mają produkty zawierające niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Te zdrowe tłuszcze, w przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych czy tłuszczów trans, są niezbędne do utrzymania całego organizmu w dobrej formie. Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne, morskie ryby i awokado, a także orzechy (szczególnie włoskie), siemię lniane i pestki (np. dyni i słonecznika).

Przyszli rodzice, a szczególnie mamy, muszą pamiętać także o żelazie. Jego niedobór może ograniczać wzrost płodu oraz prowadzić do zaburzeń związanych z funkcjonowaniem komórki jajowej i zarodka. Żelazo znajdziemy w czerwonym mięsie oraz rybach, a także w produktach roślinnych, takich jak zielonolistne warzywa, buraki, korzeń pietruszki, suszone morele, orzechy i rośliny strączkowe.

Cynk to następny ważny pierwiastek, szczególnie w przypadku mężczyzn. Wpływa pozytywnie na funkcjonowanie męskich narządów płciowych, zaś jego niedobór może szybko doprowadzić do obniżenia poziomu testosteronu i zmniejszenia objętości nasienia. Cynk zawierają produkty jak: nasiona roślin strączkowych, pestki dyni, jaja, mięso, mleko i jego przetwory, kasze oraz produkty z pełnego przemiału.

W przypadku panów istotne są również produkty bogate w selen, ponieważ niedobory tego pierwiastka mogą zmniejszyć ilość plemników. Najbogatszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, ale znajdziemy go też w rybach (np. tuńczyk, łosoś), produktach z pełnego przemiału ziarna, mięsie drobiowym oraz w jajkach.

O jakich witaminach i minerałach jeszcze warto pamiętać? Niedobór witaminy A w organizmie kobiety może powodować zaburzenia miesiączkowania i płodności. Jednak jej nadmiar jest bardzo szkodliwy dla płodu i może skutkować rozwojem wad wrodzonych. Najbezpieczniejszym źródłem witamin A dla kobiet w ciąży i starających się o dziecko są warzywa i owoce, zaś suplementacja jest niewskazana. Witaminy z grupy B odpowiadają za szereg istotnych procesów, takich jak: wydzielanie hormonów płciowych, regularność pojawiania się miesiączki czy implantacja zarodka w macicy. Witaminy z tej grupy znajdziemy przykładowo w orzechach, jajkach, mięsie i podrobach, rybach, nabiale, kaszach, produktach pełnoziarnistych czy wielu warzywach i owocach. Nie zapominajmy również o witaminie C, która nie tylko zwiększa wchłanianie żelaza, kwasu foliowego i innych pierwiastków, lecz także jest silnym antyoksydantem zapobiegającym wielu chorobom i spowalniającym procesy starzenia się. Według niektórych źródeł pozytywny wpływ na płodność kobiet i mężczyzn mają także wapń i magnez. Pierwiastki te są także kluczowe dla zdrowia i prawidłowego rozwoju płodu, a zapotrzebowanie na nie w ciąży gwałtownie rośnie. Źródłem wapnia są przede wszystkim mleko i jego przetwory, zaś magnezu – orzechy i nasiona, ciemne warzywa liściaste, ryby, soja, awokado, banany oraz ciemna czekolada.

Ogólne zasady diety na płodność:

  1. Co najmniej kilka miesięcy przed planowaną ciążą zażywaj kwas foliowy. Poza tym codziennie jedz produkty bogate w witaminę B9, takie jak soja i zielone warzywa (np. szpinak, szparagi, bób, brukselka, brokuły, zielony groszek).
  2. Jedz raz dziennie porcję pełnotłustego nabiału.
  3. Jedz tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź), ponieważ są bogatym źródłem zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy D oraz wielu innych ważnych witamin i składników mineralnych. Porozmawiaj z lekarzem o ewentualnej suplementacji witaminy D.
  4. Jedz jajka. Zawierają witaminy A, D, E, K, B12 i kwas foliowy oraz fosfor, żelazo, wapń, potas, magnez i selen, a także nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Są najlepiej przyswajalnym źródłem białka, mają mało kalorii i zapewniają sytość. Najzdrowsze są te ugotowane na miękko.
  5. Jedz oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Pamiętaj, że zdrowe tłuszcze są niezbędne, aby przyswoić witaminy A, D, E i K. Najlepiej codziennie do obiadu zjadać sałatkę z różnorodnych warzyw, do której dodamy zdrowy olej.
  6. Jedz 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Spożywaj różnorodne, kolorowe warzywa i owoce - każdy kolor dostarcza innych witamin i składników mineralnych.
  7. Jedz produkty z pełnego przemiału, wybieraj razowy chleb, mąkę czy makaron, brązowy ryż. Nie zapominaj o zdrowych, wartościowych i pysznych kaszach.
  8. Wybieraj nietłuste, nieprzetworzone mięso, np. indycze. Jedz je na zmianę z roślinami strączkowymi i rybami. Po czerwone mięso sięgaj sporadycznie.
  9. Odstaw szkodliwe, obniżające płodność produkty: alkohol, papierosy, kofeinę, nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze typu "trans" oraz węglowodany proste. Gdy masz ochotę na jakąś przekąskę lub coś słodkiego (np. podczas oglądania filmu), sięgnij po kilka kostek gorzkiej czekolady, kilka sztuk suszonych owoców, orzechów lub pestek. Dobrym wyborem dla mężczyzn będą orzechy brazylijskie i pestki dyni.
  10. Nie bierz żadnych leków i suplementów diety bez konsultacji z lekarzem. Wiele z nich może negatywnie wpłynąć na płodność lub zaszkodzić dziecku. Uważaj na witaminę A, jej nadmiar, także w kosmetykach, może być bardzo szkodliwy. Jedząc różnorodne warzywa i owoce, na pewno dostarczysz właściwą jej ilość organizmowi.
  11. Do picia wybieraj wodę mineralną lub źródlaną o dużej zawartości magnezu i wapnia, ale niskosodową.
  12. Jedz regularnie 3 posiłki dziennie plus dwie niewielkie przekąski. Pilnuj, aby były urozmaicone, unikaj monotonni żywieniowej.

Dieta na płodność to po prostu zdrowa dieta zgodna z aktualną Piramidą Żywieniową. Na samym jej dole usytuowana jest aktywność fizyczna. Dalej mamy warzywa i owoce stanowiące połowę tego, co dziennie spożywamy, z czego 3/4 to jarzyny. Kolejny stopień piramidy to pełnoziarniste produkty zbożowe, po nich – nabiał, mięso (najlepiej chude), a na samej górze - tłuszcze, najlepiej roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Taki sposób żywienia dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych oraz pozwoli utrzymać prawidłową wagę ciała, zdrowie i dobrą kondycję fizyczną, co ma ogromny wpływ na naszą płodność.

Oprac. Grażyna Zaborska

Konsultacja specjalistyczna: mgr inż. Zuzanna Kłos, dietetyk, specjalista żywienia dzieci, certyfikowany promotor karmienia piersią

Program SMYK & Spółka