Cel - prawidłowe żywienie w czasie ciąży

Cel - prawidłowe żywienie w czasie ciąży

W ciąży musisz przywiązywać uwagę do tego co jesz, aby dostarczyć wszystkie substancje odżywcze, których twoje dziecko potrzebuje. Pamiętaj, że zdrowe odżywianie w ciąży to także odpowiednie dostosowanie jadłospisu do trymestru, w którym obecnie jesteś. Co jeść w ciąży w pierwszych jej miesiącach, a co pod koniec? Sprawdź, jaka jest najlepsza dieta dla kobiet w ciąży.

Co jeść w pierwszym trymestrze ciąży?

Dieta w ciąży musi być szczególnie bogata w kwas foliowy (zwany inaczej witaminą B9), który jest niezastąpiony podczas kształtowania się układu nerwowego dziecka - warunkuje prawidłowe wykształcenie się cewy nerwowej oraz bierze udział w budowie układu nerwowego, w tym mózgu. Jego niedobór może ujawnić się wadami wrodzonymi. Coraz częściej zaleca się suplementację nie zwykłym a metylowanym kwasem foliowym.

Foliany, czyli sole kwasu foliowego znajdują się głównie w warzywach liściastych (sama jego nazwa folium oznacza po łacinie „liść”): szpinaku, rukoli, jarmużu, roszponce, sałacie, kapuście, brokułach, kalafiorze, brukselce i szparagach, a w mniejszych ilościach w warzywach strączkowych. Z racji tego, że trudno jest w naturalny sposób pokryć dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy (poza tym w czasie długiego gotowania warzyw, kwas foliowy się niestety wytrąca), ciężarnym zaleca się przyjmowanie dodatkowej suplementacji (0,4 mg kwasu foliowego dziennie) w postaci tabletek.

Oprócz tego, dobrze jest wzbogacić swoją dietę o witaminę B6, która zwiększa wchłanianie kwasu foliowego oraz odgrywa ważną rolę w powstawaniu hemoglobiny i procesach immunologicznych. Bogatszym źródłem witaminy B6 jest kasza gryczana. Znaleźć ją można także w pełnoziarnistych produktach zbożowych, w awokado, rybach, mięsie (zwłaszcza drobiowym), zielonym groszku, ziemniakach czy bananach. Oprócz witaminy B6, korzystnie na wchłanianie kwasu foliowego wpływa także witamina C. Znajdziemy ja w świeżych owocach i warzywach.

Lekarze nie zalecają zwiększenia liczby spożywanych kalorii w pierwszym trymestrze.

Co jeść w drugim trymestrze ciąży?

W tym czasie wchodzi jadłospis bogaty w wapń, żelazo i kwasy omega-3 (w tym niezwykle ważny kwas DHA, który oddziałuje na tworzący się mózg i oczy dziecka). Warto pomyśleć o wprowadzeniu ich dodatkowej suplementacji, oczywiście konsultując się z lekarzem. Wapń ma kluczowe znaczenie w budowaniu mocnych kości i zębów u dziecka; znajdziesz go w mleku i innych produktach nabiałowych, w rybach oraz np. w migdałach czy warzywach zielonolistnych. Do właściwego rozwoju i mineralizacji kości rozwijającego się płodu potrzebna jest także witamina D3, obecna głównie w rybach, żółtku jaj i wątróbce. Przyszła mam powinna zadbać o suplementację, ponieważ bardzo ciężko zaspokoić dzienne zapotrzebowanie dietą.

Kwasy tłuszczowe omega-3 biorą czynny udział w rozwoju mózgu dziecka, ponadto mają bardzo dobry wpływ na ogólny przebieg całej ciąży (np. znacznie zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu). Najlepszym ich źródłem jest olej lniany oraz oleje rybne: z łososia, sardynek czy wątroby dorsza. Natomiast żelazo, którego spore ilości znajdziemy w czerwonym mięsie (jest najlepiej przyswajalne), żółtku jaj czy w brokułach – odpowiada za transport tlenu, ponieważ łączy się z hemoglobiną – barwnikiem czerwonych krwinek.

Wskazówka dla mam-wegetarianek: aby żelazo zawarte w roślinach lepiej się przyswajało, warto wzbogacić swoją dietę o witaminę C, a bezpośrednio po posiłku należy zrezygnować z otrębów zbożowych, roślin strączkowych, kawy, herbaty i mleka, które z osłabiają wchłanianie żelaza.

W drugim trymestrze należy zwiększyć liczbę spożywanych kalorii o ok. 350-500 kcal dziennie, w zależności od masy ciała mamy przed ciążą.

Co jeść w trzecim trymestrze ciąży?

Trzeci trymestr jest to ten okres ciąży, w którym kobieta potrzebuje najwięcej kalorii (zwiększamy dzienną dawkę o 475 kcal), nic więc dziwnego że właśnie w tym czasie najwięcej przybiera się na wadze, związane jest to w dużym stopniu ze znacznym wzrostem masy ciała dziecka.  

Dla ciężarnej ważne jest w tym czasie białko. Nie należy także zapominać o zwiększonym zapotrzebowaniu na żelazo, wapń i witaminę D3 (patrz trymestr drugi!) oraz witaminy z grupy K. Witamina K1 występuje w roślinach, zwłaszcza w zielonych warzywach liściastych, czyli w szpinaku, sałacie, kapuście, a także w brukselce, groszku zielonym, kabaczkach, kalafiorach i brzoskwiniach. Witaminę K2 dostarczamy z kolei jedząc mięso (szczególnie tłuste).

W trzecim trymestrze ważna jest także witamina C, która umożliwia syntezę kolagenu, zmniejszając ryzyko przedwczesnego pęknięcia błon płodowych. Znaleźć ją można w porzeczkach, czerwonej papryce, pietruszce oraz w troszkę mniejszych ilościach w owocach cytrusowych. Zadbajmy także o witaminę E, obecną w olejach roślinnych (zwłaszcza w słonecznikowym oraz z kiełków pszenicy), warzywach liściastych i orzechach.

Czego nie jeść w ciąży lub ograniczyć jego spożycie?

Wiele produktów jest zakazanych w czasie ciąży, na inne trzeba uważać i często poddawać je dodatkowej termo obróbce.

  • Alkohol – nie ma dokładnych badań jakie jego ilości powodują wady rozwojowe płodu, tym samym lepiej jest wykluczyć go całkowicie z diety ciężarnej.
  • Kawa, herbata, napoje energetyczne i czekolada – należy zwrócić uwagę, żeby nie przekroczyć rekomendowanej dziennej dawki kofeiny, która dla ciężarnych wynosi 200 mg (czyli np. 250 ml białej kawy). Nadmiar kofeiny może spowodować poronienie lub narodziny dziecka ze sporą niedowagą. Pamiętajmy, że kofeina to nie tylko kawa – kubek (250 ml) czarnej herbaty zawiera do 60 mg kofeiny, zielonej – do 40 mg, puszka coca-coli – 35 mg a 50 g (pół tabliczki) mlecznej czekolady – 40 mg.
  • Tonik – zawiera chininę, która może powodować u malucha wady słuchu.
  • Surowe mięso (słabo wysmażone steki i burgery, carpaccio, tatar) – nie wolno go jeść w ciąży ze względu na to, że może zawierać bakterie salmonelli i listerii oraz pasożyty tasiemca lub toksoplazmozy.
  • Surowe ryby i owoce morza (sushi można jeść w ciąży tylko pieczone lub bez ryby!) - również mogą zawierać pasożyty. Możesz je jeść tylko wtedy, gdy są dobrze ugotowane.
  • Wątróbka – mimo że bardzo zdrowa i polecana osobom z anemią i ze zwiększonym zapotrzebowaniem na żelazo, w ciąży zakazana ze względu na dużą zawartość witaminy A, która może powodować wady rozwojowe płodu.
  • Surowe jajka – są niewskazane w diecie kobiety w ciąży, bo mogą zawierać bakterie salmonelli.
  • Niepasteryzowane produkty nabiałowe (np. sery pleśniowe oraz niektóre rodzaje fety) – czasem są zakażone bakterią Listeria monocytogenes, wywołującą groźną listeriozę.
  • Ostre przyprawy – nie szkodzą dziecku, natomiast często zmieniają odczyn PH w żołądku kobiety, co przy ciążowej niestrawności i zgadze może stać się nie do wytrzymania. Poza tym zaleca się unikanie ostrych przypraw w końcowym okresie ciąży, gdyż mogą one  przyśpieszyć poród.

Oprac. Barbara Szlachta
Konsultacja specjalistyczna: mgr inż. Zuzanna Kłos, dietetyk, specjalista żywienia dzieci, certyfikowany promotor karmienia piersią

Program SMYK & Spółka